[vegan diet diary] 9월 22일의 식단

비건 시작한지 9일차 쯤 되는 것 같다.

유혹을 견디는 게 어렵지는 않다. 그래도 영양학적 균형을 맞추는 것은 어렵다. 특히 칼로리를 맞추는 것이 어렵다.

이 어려움에 대해서 공부하고, 공부하다보면 재밌어질 것이라는 생각에 기록을 남긴다.

 

나에게 권장되는 칼로리는 하루에 2400칼로리이다. 그리고 단백질은 140g 정도 먹는 것이 권장된다. 

내가 생각하는 목표로 하는 칼로리 배분은 아침 점심 저녁 각각 400/1000/1000kcal이다.

 

오늘 아침은 바나나에 아몬드 브리즈 뉴트리플러스 프로틴을 먹었다.

바나나 하나가 100g이라고 가정한다면 약 88칼로리에 단백질 1.1.g을 섭취했다.

바나나를 먹어서 섭취하게 되는 대표적 이익이 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 아연이다. 

각각  358mg, 27mg, 5mg, 22mg, 15mg이 함유되있다.

아몬드 브리지 뉴트리플러스190ml에는 65kcal, 단백질 4.2g이 들어있다.

그러니까 아침에는 153kcal과 단백질  5.3g을 먹은 것이다. 목표에 아주 모자란다.

 

점심에는 동료가 가져온 훌륭한 샐러드를 먹었다.(항상 큰 힘이 된다.)

샐러드는 풀떼기와 병아리콩, 버섯이 들어있었다. 소스까지 합하면 약 200kcal이 될 것이라고 추정한다.

거기에 통밀빵(물론 비건 빵)을 먹었다. 통밀빵에는 100g에 247.1kcal이 들어있다고 하는데 제빵점에서 만든 빵이라 정확한 영양성분이 표시되어 있지 않다. 통밀 베이글 반쪽과 꽤 크기가 큰 통밀 무화과빵 1/4을 먹었다. 약 400kcal되려나? 정확히 알 수 없어서 답답하긴 하지만 무게를 기준으로 추정하면 그 정도 되지 않을까 생각한다. 통밀빵 100g에 단백질 13g이라고 하니까 대략 (무화과 빵에 단백질이 더 많다고 고려하면), 50g을 먹지 않았으려나..?

그리고 아몬드를 12알 정도 먹은 것 같다. 아몬드 1알에 약 6kcal, 그러니까 약 72kcal을 먹은 것이다.  아몬드 22알에 단백질이 약 6.2g 들어있다고 하니까 단백질 약 3.2g을 먹은 것이다.

그리고 고구마를 1개 반정도 먹었다. 고구마 1개가 약 100g이라고 가정하면, 150g을 먹은 것이다. 고구마를 100g에 85kcal, 단백질 1.6이 들어있다고 하면, 127.5 kcal,  단백질 2.4g을 먹은 것이다.

결국 점심에는 샐러드, 통밀빵, 아몬드, 고구마를 합해서 약 799.5kcal, 단백질 18.6g+a(샐러드; 아마 10g 미만이겠지?)를 먹은 것이다.

목표치 미달이다.

 

따라서 점심까지 952.5kcal, 단백질 23.9g+a를 먹은 것이다.

 

곧 운동에 가야한다. 운동이 끝나고 단백질을 100g 이상 섭취하기는 힘들 것 같다. 칼로리도 1500을 섭취하기는 힘들 것 같다.

운동 하기 전에 300정도 칼로리를 채워야 할 것 같다. 칼로리 섭취가 쉽지가 않다.